En los últimos años el mundo del endurance, sobre todo a nivel amateur y semi-competitivo, empezó a mostrar una tendencia silenciosa: más volumen de entrenamiento, pero no necesariamente más energía disponible. A veces por objetivos estéticos, otras por desinformación, muchas personas terminan en un estado de sub-fueling crónico que impacta directamente en cómo rinden y se recuperan. En ese contexto aparece un concepto clave, el RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport).
Lejos de ser un problema extremo o aislado, RED-S describe una situación en la que la energía que ingerís no alcanza para cubrir lo que el cuerpo necesita, no solo para entrenar, sino también para sostener funciones fisiológicas básicas. Y eso tiene consecuencias que van más allá del cansancio: puede afectar el equilibrio hormonal, enlentecer la recuperación, debilitar el sistema inmune, comprometer la salud ósea e impactar en la claridad mental y la toma de decisiones. No es solo cuánto entrenás, sino en qué condiciones lo estás haciendo. Además, es importante correr el foco de una idea bastante instalada: no es un problema exclusivo de mujeres. También afecta a hombres, aunque muchas veces pase desapercibido.
Uno de los errores más comunes es pensar la nutrición únicamente en términos de calorías totales, cuando el concepto más relevante es el de disponibilidad energética, aquella energía que queda disponible para el cuerpo después de descontar el gasto del ejercicio. Dos personas pueden consumir lo mismo, pero si una entrena más volumen o intensidad, su disponibilidad real es menor. Y es ahí donde empiezan los desajustes. Por eso, la energía no es universal: es individual, dinámica y depende del contexto.
En esfuerzos prolongados, los carbohidratos cumplen un rol central. El músculo depende del glucógeno almacenado y del aporte externo durante la actividad. Sin ese soporte, el rendimiento cae. La evidencia muestra que la oxidación máxima de glucosa ronda los 60 gramos por hora, y que al combinar distintas fuentes (como glucosa y fructosa) esa capacidad puede aumentar hasta 90 gramos por hora o incluso más en atletas entrenados. Pero esto no significa que todos deban consumir esa cantidad.
El sistema digestivo también se adapta. Y si se excede la capacidad de absorción individual, aparecen síntomas conocidos: distensión abdominal, náuseas, malestar gastrointestinal. No solo son incómodos, también afectan directamente el rendimiento. Por eso, igual que el entrenamiento físico, la estrategia nutricional también se entrena.
Entender la energía como un recurso dinámico (y no como un número fijo) cambia la forma de encarar el entrenamiento. No se trata de comer más porque sí, ni de restringir sin criterio, sino de alinear el consumo con la demanda real. En un contexto donde cada vez se entrena mejor, con más planificación y más datos, la nutrición deja de ser un complemento y pasa a ser parte central del rendimiento. Porque al final, no es solo cuánto podés dar, sino cuánto tenés disponible para sostenerlo.
Fuentes:
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Mountjoy M. et al. (2018). IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine.
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Burke L. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
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Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine.
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Thomas D.T. et al. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Academy of Nutrition and Dietetics.
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Stellingwerff T. & Cox G. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance. Sports Medicine.